Boks ve kickboks yoğun sporlar. Kısa raundlarda yüksek tempoda çalışıyor, kısa dinlenmelerin ardından yeniden başlıyorsun. Böyle bir antrenmana aç karnına girmek de, ağır bir yemeğin hemen ardından girmek de performansını düşürür. Doğru zamanda doğru şeyleri yemek, hem antrenman sırasında enerjini yüksek tutar hem de ertesi gün daha az yorgun hissetmeni sağlar.
Antrenmandan 2-3 saat önce
Antrenmandan iki üç saat önce dengeli bir öğün ideal. Tabakta enerji veren bir karbonhidrat kaynağı (pilav, makarna, tam buğday ekmek ya da patates) ve bir protein kaynağı (tavuk, yumurta, yoğurt ya da baklagiller) bulunsun. Çok yağlı ve ağır yemekler sindirimi yavaşlatır, antrenmanda midende ağırlık hissettirir; bunları antrenman sonrasına bırakmak daha iyi.
Antrenmandan 30-60 dakika önce
Öğle yemeğinden bu yana uzun zaman geçtiyse ya da işten doğrudan salona geliyorsan, hafif bir atıştırmalık işini görür. Bir muz, bir elma ya da bir avuç kuru meyve hızlı enerji verir ve mideni yormaz. Bu saatte çok fazla su içmek de ters etki yapabilir; gün boyunca düzenli su içmek, antrenmandan hemen önce birkaç yudumla yetinmekten daha iyidir.
Antrenman sırasında
Bir saatlik bir antrenmanda su çoğu zaman yeterli. Raund aralarında birkaç yudum içmek, terle kaybettiğin sıvıyı yerine koymana yardım eder. Çok terleyen biriysen ya da sıcak bir günde antrenman yapıyorsan, sonrasında sıvı alımını biraz daha artırmayı unutma.
Antrenmandan sonra
Antrenmandan sonraki bir iki saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün, kasların toparlanmasına ve harcadığın enerjinin yerine konmasına yardım eder. Izgara tavuk ve pilav, yumurta ve tam buğday ekmek ya da yoğurt ve meyve gibi basit kombinasyonlar yeterli. Hemen bir şey yiyemeyeceksen bir kase yoğurt ya da bir bardak süt iyi bir ara çözüm.
Sabah antrenman yapıyorsan
Sabah erken antrenmana gidenler için iki üç saat önceden yemek yemek çoğu zaman mümkün olmuyor. Bu durumda uyanınca hafif ve hızlı sindirilen bir şey yemek, örneğin bir muz ya da bir dilim ekmek ve biraz bal, aç karnına antrenman yapmaktan çok daha iyidir. Asıl kahvaltıyı antrenman sonrasına bırakabilirsin; yumurta, peynir, tam buğday ekmek ve meyve iyi bir toparlanma öğünü olur.
Kilo vermeye çalışıyorsan
Kilo vermek için antrenman sonrası öğünü atlamak cazip gelebilir, ama bu genellikle ertesi gün daha fazla acıkmana ve antrenmandan verim alamamana yol açar. Öğünü atlamak yerine porsiyonlara dikkat etmek ve şekerli içecekleri azaltmak çok daha sürdürülebilir bir yol. Burada yazanlar genel öneriler; özel bir sağlık durumun ya da belirli bir hedefin varsa bir diyetisyene danışmanı öneririz.
Tüm yazılar