Her gün salona gitmek mümkün olmuyor. İş uzuyor, hava kötü oluyor ya da sadece çıkacak enerjin olmuyor. Böyle günlerde antrenmanı tamamen atlamak yerine evde yirmi dakika ayırmak, hem kondisyonunu korur hem de öğrendiğin teknikleri unutmamanı sağlar. Bu plan için ne eldivene ne de kum torbasına ihtiyacın var; birkaç metrekarelik boş bir alan yeterli.
Isınma (5 dakika)
Yerinde hafif bir koşu ya da ip atlama hareketiyle başla. İki dakika sonra omuzları, kalçayı ve bilekleri açan mobilite hareketlerine geç: kol çevirme, kalça çevirme, gövde döndürme. Son dakikada hafif tempolu bir gölge boksuyla vücudunu asıl bölüme hazırla. Isınmayı atlamak, özellikle omuzlarda sakatlık riskini artırır.
Gölge boksu (3 raund)
Her raund üç dakika, aralarda bir dakika dinlenme. İlk raundu sadece duruş, ayak hareketi ve jab ile geçir. Gardını yüksek tut, her jabdan sonra elini yüzüne geri getir. İkinci raundda direkt ve kroşe ekle; 1-2 ve 1-2-3 gibi kısa seriler at. Üçüncü raundda tempoyu biraz artır, kombinasyonlardan sonra bir savunma hareketi ya da yana adım ekle.
Evde en kolay unutulan şey ayaklar. Yerinde durup sadece kol sallamak yerine ileri geri ve yanlara adım at. Mümkünse ayna karşısında çalış; gardının düşüp düşmediğini görmek tekniğini çok hızlı geliştirir.
Kuvvet (4 dakika)
Son bölümde vücut ağırlığıyla kısa bir devre yap: 40 saniye şınav, 20 saniye dinlenme, 40 saniye squat, 20 saniye dinlenme, ardından iki kez 40 saniye plank. Şınavı dizler yerde yapmak tamamen normal; önemli olan hareketin temiz olması. Bu bölüm yumruklarına güç veren omuz, göğüs ve core kaslarını güçlendirir.
Güvenli çalışmak için
Evde çalışırken çevrendeki eşyalara dikkat et; kolunu uzattığında bir yere çarpmayacağın bir alan seç. Kaygan zeminlerde çıplak ayakla ya da çorapla değil, iyi tutan spor ayakkabılarla çalış. Boşluğa yumruk atarken dirseğini tamamen kilitleme; kolunu neredeyse sonuna kadar uzat ama son noktada hafif bir esneklik bırak. Herhangi bir hareket ağrı yapıyorsa zorlamadan o hareketi atla.
Ne sıklıkla yapmalı?
Bu plan salondaki antrenmanların yerini tutmaz ama onları güzelce tamamlar. Haftada bir iki kez, salona gidemediğin günlerde yapmak yeterli. Bitirdikten sonra birkaç dakika esneme yapmayı ve bol su içmeyi unutma. Yirmi dakika az görünebilir, ama düzenli yapıldığında farkını hem kondisyonunda hem de tekniğinde hissedersin.
Tüm yazılar